16 gode råd om søvn – Københavns Universitet

SmartSleep > 16 gode råd om søvn

16 gode råd om søvn

Du kan selv gøre en masse for at forbedre din søvn. Her er 16 gode råd fra Vidensråd for Forebyggelse.

1) Sørg for at stå op og gå i seng på regelmæssige tidspunkter

Det fremmer en god døgnrytme og vender vores krop til at føle sig træt på samme tidspunkt hver dag.

2) Undgå koffein før sengetid

Som de fleste nok ved, er koffein et opkvikkende stof, som kan være med til at holde os vågne om natten.

3) Lad være med at sove i løbet af dagen

Hvis vi har problemer med at sove om natten og fx vågner op, så er det en god idé at droppe middagsluren. Trætheden går som regel over efter et stykke tid.

4) Undgå alkohol før sengetid

Selvom alkohol kan få os til at slappe af, er det faktisk rigtig dårligt for vores søvn, som bliver forstyrret af alkoholens virkning.

5) Gå kun i seng, når du er søvnig

Hvis du alligevel ikke kan sove, bør du stå op og forlade soveværelset, læse en bog eller lave en anden afslappende aktivitet, indtil du igen føler trætheden vende tilbage.

6) Undgå store mængder energi- og fedtrig kost før sengetid

Selvom det kan være fristende at tage en snack før sengetid, er det langt bedre at lade være.

7) Undgå ikke-søvnrelaterede aktiviteter i soveværelset

Det er en dårlig idé fx at arbejde eller svare på mails i sengen. Sengen skal helst kun bruges til at sove i. Sex er dog en undtagelse fra reglen!

8) Sørg for at være fysisk aktiv i løbet af dagen

Når vi holder os fysisk aktive, er det med til at fremme søvnkvaliteten.

9) Lær en afspændingsteknik

Dette reducerer spændinger, der hæmmer vores søvn. Brug den, hvis du har svært ved at falde i søvn eller vågner om natten

10) Sørg for, at soveværelset har den rette temperatur

 For de fleste er dette en temperatur mellem 18 og 21 grader.

11) Undgå at gruble over problemer, når du ligger i sengen

Morgendagens aktiviteter eller problemer i hverdagen kan fylde rigtig meget. I stedet for at tænke på dem lige før du skal sove, er det bedre at skrive dem ned flere timer før sengetid sammen med mulige løsninger. Så kan du lægge dem til side og i stedet fokusere på at slappe af.

12) Undgå støj i soveværelset

Støj over 30db er med til at forstyrre vores søvn. For at undgå dette kan du eventuelt bruge ørepropper.

13) Undgå at fokusere på det negative ved ikke at kunne falde i søvn

Nogen gange kan dét blot at tænke på, at man ikke kan falde i søvn, blive en negativ spiral, der gør det endnu sværere. Tænk i stedet på, at vi som mennesker er relativt robuste over for søvnmangel, og at det ikke er en katastrofe, hvis vi ikke lige får det ønskede antal timer hver nat.

14) Undgå det unaturlige skærmlys fra fx computere, smartphones og fjernsyn

Det er en god ide at dæmpe lyset på skærmen og aktivere et blålysfilter om aftenen. Det blå lys er nemlig med til at holde os vågne.

15) Lav en søvndagbog

Hvis vi har problemer med at sove, har vi faktisk ofte tendens til at undervurdere det antal timer, vi sover. Før en søvndagbog, hvor du noterer, hvornår du gik i seng, hvornår du (ca.) faldt i søvn, hvor mange gange du vågnede i løbet af natten, hvornår du vågnede om morgenen og hvornår du stod op. Ofte bliver vi overraskede over, hvor meget vi faktisk sover.

16) Sørg for, at soveværelset er mørkt

Det er en rigtig god ide at investere i mørklægningsgardiner eller eventuelt en sovemaske. Jo mørkere vores omgivelser er, når vi skal sove, jo bedre og dybere sover vi.

 

Sov rigtig godt!

Læs mere om søvn og helbred i rapporten fra Vidensråd for Forebyggelse.

Ekstra information / Sidebar